Caminar, ¿más cardiosaludable que correr?

Caminar, ¿más cardiosaludable que correr?

Caminar y correr son ejercicios beneficiosos para la salud, pero no en la misma medida, como muestran datos científicos

Tanto correr como caminar son actividades saludables que cuidan del corazón. Pero aunque ambas proporcionan beneficios al organismo, caminar cuenta con algunas ventajas más: entre ellas, menor riesgo de lesiones, menos desgaste y más aspectos positivos a nivel cardiovascular. Son las virtudes del llamado power walking o caminar a paso ligero, un deporte cada vez con más adeptos que los cardiólogos recomiendan porque reduce factores de riesgo considerados clave, como se detalla a continuación.

Beneficios cardiovasculares de caminar y correr

“Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo cardiovascular, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes”, explica el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). “Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional”, añade.

Todos esos beneficios son comunes a los que se pueden obtener con el running, pero, según los cardiólogos, caminando a un determinado ritmo se potencian más. Y las investigaciones lo han ratificado con números. Según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, cuando se gasta la misma energía andando que corriendo, correr disminuye el riesgo de hipertensión en un 4,2% mientras que caminar lo hace en un 7,2%.

Y no es el único beneficio de esta práctica sobre la de correr. También baja de forma más eficiente los niveles de colesterol: mientras que correr puede suponer una reducción de los niveles de colesterol de hasta un 4,3%, caminando pueden bajar incluso más, hasta un 7%. Además, en términos generales, caminar reduce el riesgo de enfermedades cardiacas en mayor medida que correr: un 9,3% frente a un 4,5%, según el mismo trabajo científico.

Cómo caminar para multiplicar los beneficios

Aunque pasear sea una de las prácticas más recomendadas por los especialistas, estos advierten que para obtener beneficios cardiovasculares no basta con caminar de cualquier manera.

Para empezar, la frecuencia es fundamental. Se debe pasear de tres a cuatro veces a la semana durante unos 45 minutos para poder notar sus ventajas.

Pero también la intensidad es clave. Los beneficios solo se obtienen si se camina a paso ligero. Como referencia, se debería caminar a un paso que ronde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que equivale a un ritmo ágil aunque, al mismo tiempo, cómodo, que no exige demasiado esfuerzo.

En cuanto a la postura, también es importante. La cabeza debe estar erguida, manteniendo la vista unos 20 metros por delante. Y si es posible, lo idóneo es que la espalda permanezca recta sin que por ello la postura sea rígida, con los hombros relajados. Los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros.

Y, por último, hay que prestar atención a la respiración. Esta debe ser fluída. Lo conveniente es respirar rítmicamente para oxigenar bien el organismo.

Caminar: recomendado para la rehabilitación cardiaca

Pasear a buen ritmo ayuda a mantener en forma el sistema cardiovascular, en especial si se combina esta práctica con una alimentación saludable. Y la recomendación no solo es válida para quienes gozan de buena salud y quieren prevenir problemas de corazón.

A la mayoría de los pacientes que ya han sufrido algún evento cardiaco también se les aconseja caminar a paso ligero. Andar es parte de su rehabilitación cardiaca porque mejora la respuesta del corazón al esfuerzo. Esto sucede debido a que aumenta el tamaño de las cavidades de este órgano y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, incrementando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas.

En cualquier caso, antes de realizar cualquier ejercicio, conviene consultar con el médico por si cree conveniente dar alguna pauta.

Caminar recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA) combate la obesidad

 

 

La obesidad se puede combatir con una buena caminata

Gráfica – Imagen Referencial.

Primicias24.com (Analítica.com) – La obesidad, un problema de salud multifactorial, ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial y es la causa de muerte de al menos 2,6 millones de personas al año.

Según un estudio científico del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Estados Unidos, un estilo de vida sedentario, marcado por el hecho de ver televisión cuatro horas al día, aumenta la influencia de los genes sobre el tamaño de la cintura y hace subir en un 50% el índice de masa corporal (IMC). Pero, el efecto se puede reducir en un 50% si se camina a un ritmo constante durante una hora diaria.

El estudio científico fue presentado en la conferencia sobre nutrición, actividad física y metabolismo (EPI/NPAM, por sus siglas en inglés) organizada por la Asociación Americana del Corazón (AHA) en marzo de 2012.

En el estudio participaron 7 740 mujeres y 4 564 hombres. Los investigadores recolectaron información sobre la actividad física de los participantes y las horas dedicadas a ver televisión durante dos años antes de evaluar su IMC. El efecto de la predisposición genética a la obesidad fue calculado con base en 32 variaciones genéticas que se considera influyen en el aumento de peso.

Combatiendo la obesidad paso a paso

La obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, es en gran parte prevenible. Según Mae Moreno, doctora y Máster en Nutrición Humana, la evidencia científica demuestra que la práctica constante de actividad física contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades y es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y de la mente. Además permite alcanzar un estilo de vida activo y saludable porque influye directamente en mantener un equilibrio calórico (el balance entre la ingesta y el gasto calórico).

“Para mantener un estilo de vida activo y saludable se deben practicar como mínimo 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, 5 veces a la semana. También es de suma importancia mantener una alimentación balanceada. Es posible comer sano y rico al mismo tiempo. Debemos recordar que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Lo esencial es alimentarse e hidratarse adecuadamente y realizar actividad física de forma regular”, afirma la experta.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que el cuerpo humano tiene cerca de 640 músculos y 206 huesos y está hecho para moverse. Sin embargo, las sociedades en los últimos 50 años han creado un ambiente que promueve una vida sedentaria, por ejemplo las personas permanecen más tiempo sentadas en sus lugares de trabajo, viendo televisión o usando la computadora, y caminan menos al utilizar automóviles u otros medios de transporte.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es uno de los principales factores que pueden producir hipertensión, hiperglucemia, sobrepeso u obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, se le atribuyen 1,9 millones de muertes anuales.

La OMS también indica que no hay que confundir la actividad física con el deporte. Se considera actividad física cualquier movimiento

Gráfica – Imagen Referencial.

corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos estriados unidos al esqueleto, usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción), con el consiguiente consumo de energía. Esto incluye los deportes recreativos, el ejercicio programado y otras actividades tales como jugar y caminar.

La doctora Moreno agrega que la intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según la edad, género, talla y condición física previa de cada persona.

Explica que una manera sencilla de medir si se está realizando actividad física a una intensidad moderada, es que la persona esté caminando rápidamente y que a su vez pueda hablar sin que le falte el aire. “Si a usted le falta el aire cuando camina significa que probablemente va a una intensidad vigorosa para su nivel de condición física”, sostiene la especialista.

“Algunos ejemplos de actividad física moderada son caminar a paso ligero, bailar o realizar las tareas domésticas. Correr, andar en bicicleta rápido, nadar rápido o mover grandes pesos son ejemplos de actividad física intensa”, menciona le experta.

Gráfica – Imagen Referencial.

Actividad física en todas las edades:

Según la OMS:

* Niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa (La mayor parte debe estar dirigida a actividad física aeróbica como caminar, correr o andar en bicicleta).

* Adultos de 18 a 64 años deberían hacer como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

* Las recomendaciones para adultos mayores son las mismas que para el grupo de 18-64 años. Los ancianos con escasa movilidad deben realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio y evitar las caídas, al menos 3 días por semana.

 

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About the author  ⁄ Kenett José Agar

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